Какие продукты повышают гемоглобин в крови и какие лучше усваиваются?
Гемоглобин - это один из ключевых компонентов крови, который служит основой для эритроцитов. Многие люди не задумываются о том, что уровень гемоглобина напрямую влияет на их самочувствие, активность и даже внешний вид. Чтобы поддерживать уровень гемоглобина на нужном уровне, организм должен получать достаточное количество железа, необходимого для его производства. Но дефицит железа можно восполнить естественным путем, без применения лекарственных препаратов. Для этого необходимо придерживаться определенного списка продуктов, которые способны повысить уровень гемоглобина. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо знать, как правильно сочетать эти продукты.
Для поддержания оптимального уровня гемоглобина в крови необходимо употреблять достаточное количество железа. По оценкам, большая часть этого минерала находится в гемоглобине, который играет ключевую роль в доставке кислорода к клеткам и тканям нашего организма.
Суточная норма потребления железа зависит от возраста и пола человека. Например, у женщины с весом в 50 кг с нормальным уровнем гемоглобина в крови потребуется около 1,1 г железа в день. Уровень гемоглобина определяется при общем анализе крови и считается нормальным, если концентрация составляет от 120 г/л у женщин и от 130 г/л у мужчин. Определение уровня железа в крови также может быть полезным для диагностики состояния организма в целом.
Для работы на благо здоровья ребенка важно знать, какая норма гемоглобина ему необходима в зависимости от возраста. По данным исследований, количество гемоглобина для детей может колебаться в следующих пределах:
- Дети до 2 недель - 125-225 г/л;
- Дети в возрасте месяца - приблизительно 100-180 г/л;
- Дети от 2 до 6 месяцев - 90-140 г/л;
- Дети от 6 месяцев до 2 лет - 106-148 г/л;
- Дети от 3 до 6 лет - 103-143 г/л;
- Дети от 7 до 12 лет - 111-146 г/л;
- Дети от 13 до 16 лет - 112-153 г/л (у девочек) и 118-164 г/л (у мальчиков);
- Дети в возрасте 17-19 лет - 112-147 г/л (у девочек) и 120-167 г/л (у мальчиков).
Важно помнить, что потребность организма в железе зависит от возраста, веса, пола человека, а также от уровня физической активности и наличия заболеваний, таких как анемия, недавние потери крови или беременность.
У новорожденных уже есть запас железа, который постепенно расходуется. Поэтому потребность в этом веществе на этот период маленькая и составляет всего 0,27 мг. Но по мере роста и развития ребенка, этот запас исчерпывается, и чтобы поддерживать организм в правильном состоянии, нужно получать с пищей приблизительно 11 мг этого микроэлемента в сутки.
До 13 лет детям рекомендуется употреблять примерно от 7 до 10 мг железа в сутки. Однако, начиная с полового созревания, потребность в железе меняется. Так, мальчикам-подросткам достаточно употреблять около 11 мг железа в день, тогда как девочкам нужно получать до 15 мг. Здесь важно учитывать тот факт, что у девочек начинается процесс становления репродуктивной системы и начинаются регулярные потери крови во время менструации, что требует большего количества железа.
После 19 лет потребность в железе у мужчин снижается и составляет примерно 8 мг в день, в то время как у женщин, наоборот, повышается до 18 мг. Во время беременности потребность женщин в железе увеличивается до 27 мг в сутки. Это связано с особенностями физиологии женского и мужского организма.
Почему понижается уровень гемоглобина и как это опасно?
Количество гемоглобина в организме напрямую зависит от наличия железа. Если организм тратит железо быстрее, чем он его получает с пищей, уровень гемоглобина снижается, что может привести к развитию анемии.
Снижение уровня гемоглобина ведет к тому, что кровь переносит меньше кислорода, что в свою очередь может вызывать головокружение, одышку, боль в сердце, а также кислородное голодание тканей.
В период беременности уровень гемоглобина особенно важен, поскольку анемия, развивающаяся в этот период, увеличивает риск возникновения токсикоза, гестоза, преждевременных родов и выкидышей. В случае снижения уровня гемоглобина возникают иммунные нарушения, плацентарная недостаточность, а также нарушается развитие плода.
Дети в период роста имеют повышенную потребность в железе, и если их рацион не содержит достаточное количество железосодержащих продуктов, у них может наблюдаться снижение уровня гемоглобина, что в свою очередь вызывает утомляемость, нарушение развития и снижение успеваемости. Поэтому необходимо обратить внимание на подобные симптомы и сдать анализ.
Также вегетарианцы относятся к группе риска, так как железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в животных продуктах. Более того, растительные продукты, содержащие большое количество железа, часто содержат вещества, которые могут препятствовать его всасыванию.
У пожилых людей снижение уровня гемоглобина проявляется необычными симптомами, вроде одышки, слабости и головокружения. Часто это приписывается возрасту или сердечным заболеваниям, но изменение питания, прием БАДов или лекарственных препаратов может существенно улучшить состояние.
Основными причинами снижения уровня гемоглобина являются повышенная потребность в железе (например, в период роста или беременности), кровотечения (включая периодические и скрытые), а также несбалансированное питание или диеты. Если первые два случая требуют обращения к врачу за назначением специальных препаратов, то в случае недостатка железа, связанного с питанием, достаточно скорректировать рацион.
Какие продукты нужно употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина?
Для увеличения уровня гемоглобина в крови требуется употреблять продукты, которые содержат железо и аминокислоты. Железо находится в мясе и растительных продуктах, и, хотя большинство людей думают, что употребление большого количества железосодержащих продуктов решит проблему, на самом деле все гораздо сложнее.
Почему? Потому что всасываемость железа в организме зависит от различных факторов, включая кислотность желудочного сока, здоровье кишечника, сочетание продуктов и содержание в них определенных веществ. Значительное количество железа содержится в мясе, при этом железо лучше всего усваивается из говядины, чуть хуже из мяса курицы и индейки, а плохо — из яиц и печени.
Хотя овощи и фрукты тоже содержат железо, всасывание микроэлемента из них намного хуже. Например, всего лишь 1-5% железа в растительных продуктах усваивается организмом. Это значит, что всего лишь употребление крепких напитков, таких как гранатовый сок или яблочный сидр, эффективно для быстрого повышения уровня гемоглобина.
Морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква — это наиболее эффективные растительные продукты, которые помогают железу усваиваться в организме. Они содержат большое количество лимонной, яблочной и аскорбиновой кислоты. Некоторые растительные продукты, такие как шпинат, пшеница (особенно хлеб) и чечевица, содержат большое количество фитинов и почти не увеличивают уровень гемоглобина.
Крепкий чай и кофе могут быть довольно неэффективными в этом вопросе, поскольку они содержат много танина, который мешает усвоению железа. Поэтому лучше ограничить их потребление. Запивание продуктов чаем тоже может привести к уменьшению всасываемости железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
Чтобы повысить эффективность продуктов, способствующих увеличению уровня гемоглобина, важно сочетать их правильно между собой. Для этого нужно установить несколько правил.
Советы для улучшения усвоения железа:
- Употребляйте продукты, богатые аскорбиновой кислотой, к таковым относятся шиповник, болгарский перец и цветная капуста. Аскорбиновая кислота помогает организму лучше усваивать железо.
- Включайте в свой рацион продукты, содержащие медь, такие как печень, арахис, гречиха и крупы. Медь также является важным элементом для улучшения биодоступности железа.
- Старайтесь употреблять больше продуктов, содержащих фолиевую кислоту, например, говяжью печень, печень трески и грецкие орехи. Эти продукты не только богаты фолиевой кислотой, но и помогают организму усваивать железо.
- Лимонная и яблочная кислоты, которые находятся в цитрусовых, помидорах и перце, также могут улучшить усвоение железа.
- Серосодержащие аминокислоты, находящиеся в мясе, рыбе и морепродуктах, также могут улучшить усвоение железа.
- Сладости могут помочь организму лучше усваивать железо, однако следует не злоупотреблять их употреблением.
Эти советы помогут организму лучше усваивать железо и улучшить здоровье.
Существует несколько продуктов, которые снижают биодоступность железа. Среди них:
- Кальций, который содержится в молочных продуктах
- Фитаты - в хлебе и бобовых
- Белки молока и сои
- Танины, содержащиеся в чае, кофе, гранате и хурме
- Фосфаты, которые можно найти в консервированных продуктах, плавленом сыре и газированных напитках
Важно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы повысить уровень гемоглобина. Это позволит составить правильное питание и избежать дефицита железа. Особенно важно следить за правильным питанием во время беременности и детского возраста. Не стоит откладывать заботу о здоровье до первых признаков снижения гемоглобина.
Фото: freepik.com